抓住一天中“养生黄金期”！这三个时间点做好3件事，避开3个坑！

很多人都在追求健康(jiànkāng)养生，但却不知道，一天中其实存在着一些关键的“养生黄金期”。这些时刻就像是身体(shēntǐ)的“调养窗口期”，如果能抓住它们，合理安排活动(huódòng)，就能事半功倍地提升健康水平。 不过，要想充分利用这些(zhèxiē)时段，就要了解各个时刻的“三宜三忌”。哪些事情适合做？哪些事情要避免？这些细节(xìjié)都至关重要！ 【“养生黄金期”：清晨起床(qǐchuáng)后】 上海交通大学医学院附属(fùshǔ)新华医院(yīyuàn)消化内镜诊治部副主任医师(zhǔrènyīshī)张毅2025年在CCTV生活圈刊文介绍，晨起小口慢饮300毫升温水，可稀释血液、降低血栓风险，从而预防中风。① 将手臂尽量上举，全身绷着劲儿(ér)伸直四肢，像这样时不时伸个(shēngè)懒腰会让人感觉身心放松。伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使淤积的血液被“赶”回心脏(xīnzàng)，从而大大增加血流量，改善血液循环。② 脸部是人体经络汇集的地方，搓(cuō)脸可以刺激面部(miànbù)的穴位和经络，促进血液循环，改善面部肤色，减少皱纹的产生。同时，搓脸还能帮助提神醒脑(tíshénxǐngnǎo)，让你一天都精神饱满。③ 刚睡醒(shuìxǐng)时，人体的“睡眠惯性”还会(huì)维持一小(yīxiǎo)会儿，如果此时立马下(xià)床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。起床坚持“333”原则，即刚睡醒时，睁开眼在床上躺30秒，起来后坐30秒，坐到床边等30秒，然后再下床。① 对于上班、上学的人来说，早上时间紧张，有的人为了多睡一会(huì)(huì)儿，可能会选择不吃早餐，或者是(shì)到单位、学校后再吃早餐。这种做法会增加患胃病、胆结石的风险，还有可能会造成(zàochéng)肥胖和认知能力下降。① 尤其是老年人(lǎoniánrén)，不宜过早(guòzǎo)锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八(bā)、九点后或下午(xiàwǔ)四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。④ 【“养生黄金(huángjīn)期”：一日三餐后】 饭后漱口，可保持口腔湿润度并能清洁，可刺激舌上味蕾，增强味觉功能，还可有效地防治口腔及(jí)牙齿的疾病(jíbìng)。 吃完饭可以靠墙站一会儿，有助于(yǒuzhùyú)消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢(mànmàn)延长时间10-15分钟。站立时注意穿平底鞋。 以肚脐为(wèi)中心，用手掌轻轻按摩(ànmó)腹部，顺时针方向按摩，每次按摩10-15分钟左右(zuǒyòu)，这样的按摩可以刺激肠道，加快肠胃蠕动，帮助消化。 江苏省连云港市妇幼保健(fùyòubǎojiàn)院营养科主任医师张晓燕曾在健康时报刊文介绍，饭后马上喝茶并不是好习惯。茶中的进入胃肠道后，会抑制(yìzhì)胃液和肠液的分泌，易引发(yǐnfā)消化不良。最好在饭后1小时后再喝茶。⑤ 中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩曾在健康时报刊文介绍，老年人群中饭后低血压的发生率很高，特别是对患有(huànyǒu)高血压、糖尿病(tángniàobìng)、帕金森病、心血管疾病等老年人，更容易(róngyì)发生。饭后别着急做剧烈运动(yùndòng)，饭后20-30分钟可进行低强度运动。⑥ 北京中医药大学东直门医院中医科副主任医师彭家胜曾在健康时报刊文介绍，饭后犯困是正常生理(shēnglǐ)现象，吃完饭后立即睡觉易导致肠胃蠕动减慢(jiǎnmàn)，不能(bùnéng)使食物充分消化吸收。尤其是反酸情况严重的者(zhě)，饭后2小时内不要立马平躺。⑦ 健康时报资料图 毛(máo)圆圆摄 【“养生黄金期”：晚上(wǎnshàng)睡觉前】 江苏连云港市中医院脑病科副(kēfù)主任医师肖辉曾在健康时报刊文(kānwén)介绍，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。晚上适当(shìdàng)喝点水，可以(kěyǐ)使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。⑧ 忙碌了一天，将双脚放在温暖的水中泡一泡，不仅是(shì)一种放松，更是缓解肌肉疼痛疲劳、减轻压力(yālì)、改善睡眠质量的好方法。 有些人入睡(rùshuì)前会因为一些事情过于兴奋，或(huò)突然想到(xiǎngdào)某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5-10分钟，最好配合，帮助身体放松。 一般推荐大家(dàjiā)晚上(wǎnshàng)11点前入睡。中医讲“胃不和则卧不安”，进餐时间不要迟于晚上8点，因为进入睡眠后，人的(de)肠胃蠕动下降，摄食过多将会影响睡眠。⑨ 人运动后大脑(dànǎo)容易兴奋，一般需要一段时间才能渐渐平稳，短时间会出现入睡困难。所以，入睡前2个小时(xiǎoshí)内不要锻炼(duànliàn)。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天。⑩ 在(zài)床上长时间使用手机，其发出(fāchū)的蓝光会减少人体生成的总数，直接的影响就是让人始终处于浅睡眠(shuìmián)。建议在夜晚使用手机时，尽量调低亮度，并且控制手机使用的时间，最好别超过45分钟。⑪ ①2025-05-16CCTV生活圈《晨起后有这4个习惯？恭喜(gōngxǐ)你！更能(gèngnéng)健康长寿》 ②2019-02-19健康时报《小动作里的养生(yǎngshēng)秘密》 ③2025-02-15健康北京《晨起最养人的6个动作，比走路还简单(jiǎndān)，照着(zhàozhe)做，身体棒！》 ④2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周(xuānchuánzhōu)｜科学健身(jiànshēn)有助提高老年生活质量和身心健康》 ⑤2017-12-26健康时报《饭后一小时(xiǎoshí)再喝茶》 ⑥2021-08-10健康时报(shíbào)《饭后头晕小心餐后低血压》 ⑦2022-10-25健康时报(shíbào)《饭后两件事伤脾胃》 ⑧2016-07-08健康时报(shíbào)《睡前喝杯救命水》 ⑨2019-01-15健康时报《我(wǒ)的健康生活》 ⑩2016-03-22现代快报《夜跑睡得香？专家建议(zhuānjiājiànyì)：睡前两小时(xiǎoshí)不要锻炼》 ⑪2015-04-09健康时报《睡前不要玩(wán)手机》